فلافل اصالتاً مربوط به خاور میانه است و  درمیان گیاهخواران و وگان ها (فقط گیاه میخورند و از حیوانات و از محصولاتشان دوری می کنند) بسیار محبوب است. این غذا گلوله های کوچک سرخ شده ای هستند که از ترکیب نخود، فلفل، پیاز، گیاهان افزودنی و آرد بدست می آید. این غذا میتواند به عنوان یک غذای جانبی سرد سرو شود، اما معمولاً داخل ساندویچ، نان معمولی یا به عنوان پیش غذا مورد استفاده قرار میگیرد.

اگرچه این غذا بسیار محبوب است و با ترکیبات سالم مخلوط می شود، بسیاری از مردم ممکن است در اینکه آیا فلافل واقعاً یک غذای سالم است تردید داشته باشند.

 

اگرچه برای سلامت غذا شاخص های زیادی مثل بار میکروبی و شیمیایی، میزان فیبر و غیره هم در نظر گرفته می شود اما در اینجا به طور عمده به ارزش غذایی و کالری آن می پردازیم.

 100 گرم فلافل معادل 6 گلوله کوچک شامل این موارد می شود:
- انرژی: 333 کالری

 - پروتئین 3/13 گرم
- کربوهیدرات 3/31 گرم
- چربی 9/4 گرم

 - ویتامین ب 6  : 94%
 - منگنز: 30%
 - مس: 29%
 - آهن: 26%
 - منیزیوم: 20%

این غذا مقدار کمی نیاسین(ویتامین ب 3)، ویتامین ب 5، کلسیم و ریز مغذی های دیگر را دارد. گفته می شود به دلیل اینکه فلافل در رستوران ها در روغن غوطه ور و سرخ می شود حاوی مقادیر بالایی کالری وروغن است.

فلافل چقدر سالم است؟(ارزش غذایی و کالری)؟

فلافل می تواند از طرق کیفی متعددی به سلامت شما کمک کند. برای شروع می توان گفت، این غذا منبع خوبی برای پروتئین گیاهی وفیبر است. این دو ماده غذایی برای طولانی مدت به شما احساس سیری میدهند. فیبر و پروتئین با افزایش هورمون های سیری (مثل کلئوسیتوکیفین، گلوکاژن پیتایدا و پیتاید 22)، ترشح هورمون گرسنگی مثل گرلین را کاهش می دهند.

همچنین فیبر نخود سطح قند خون را با کاهش جذب کربوهیدرات کنترل و مدیریت می کند. اینکار باعث افزایش تدریجی (نه ناگهانی) قند خون می شود.

علاوه براین فیبر نخود به ارتقاء سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان روده را کاهش میدهد.

براساس اینکه چه موادی در فلافل به کار رفته، فلافل غذایی عاری ازگلوتن( اسیدآمینه موجود در گندم که ممکن است در برخی افراد و کودکان ایجاد حساسیت کند) و لبنیات است که انتخاب مناسبی برای بسیاری از رژیم هاست.

گفته میشود نسبت به اینکه فلافل چگونه آماده میشود این غذا میتواند معایبی هم داشته باشد. به طور معمول این غذا در روغن زیاد به صورت غوطه ور سرخ میشود که همین کار به طور چشمگیری کالری وچربی آنرا افزایش می دهد.

مطالعات به طور مکرر نشان داده اند که افرادی به طور متدوال غذاهایی سرخ شده در روغن  می خورند ریسک ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، و سرطان بالاتری دارند.

علاوه براین برخی افراد ممکن است به مواد موجود در فلافل یا موادی که به همراه آن سرو میشود مثل کنجد حساسیت نشان دهند. با این حال درست کردن فلافل در خانه می تواند تاحدودی این معایب را کاهش دهد.

چگونه یک فلافل سالم درست کنیم؟

•فر خود را در دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید ویک سینی که سطح آنرا یا کاغذ روغنی پوشانده اید آماده کنید.

•مواد فلافل را خوب باهم مخلوط کرده واز قبل به آن اجازه استراحت بدهید.

•گلوله های کوچک درست کنید و آنهارا روی کاغذ روغنی بگذارید.

•سینی را داخل فر گذاشته و به مدت 10 الی 12 دقیقه آنهارا حرارت دهید. گلوله های فلافل را برگردانید وطرف دیگر را نیز 10 الی 12 دقیقه تا وقتی طلایی و ترد شوند حرارت دهید. این کار را میتوانید با یک ظرف روغن هم انجام دهید اما این روش چندان سالم نیست.

•در نهایت این فلافل ها را می توانید به همراه نان و سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، خیار، گوجه و غیره به همراه سس های خانگی مثل خردل یا سس فلفل میل کنید.

 

 

مرکز تخصصی طب کار آسا
 با نظر مهندس مهدی علی گل و دکترمحمد مهدی سهرابی

• چرا شکر این قدر خوشمزه است؟

#فلافل
#غذا
#تغذیه
# غذای سالم